- La ansiedad prepara ante posibles amenazas y la depresión trasciende una tristeza pasajera: ambas pueden presentarse de manera conjunta.
- Identificar pensamientos automáticos no busca pensar siempre en positivo, sino evaluar si reflejan con justicia toda la situación.
- La activación conductual propone recuperar actividades significativas en pequeños pasos, sin esperar pasivamente a que 'aparezcan las ganas'.
- Pedir ayuda profesional no es una señal de debilidad, sino una forma madura y responsable de reconocer nuestras necesidades.
Comprender qué nos sucede para aprender a cuidarnos
En algunos momentos de la vida, podemos sentir que las preocupaciones nos superan, que nos cuesta disfrutar de las cosas cotidianas o que no encontramos la energía para hacer aquello que antes nos hacía bien. Estas experiencias pueden estar relacionadas con la ansiedad y la depresión, dos dificultades de salud mental que pueden afectar nuestro bienestar, nuestros vínculos y nuestra calidad de vida.
Comprender qué nos sucede es un primer paso para aprender a cuidarnos y reconocer cuándo necesitamos ayuda.
¿Qué son la ansiedad y la depresión?
La ansiedad es una respuesta natural ante situaciones que percibimos como amenazantes o inciertas. Nos prepara para reaccionar frente a un posible peligro. Sin embargo, cuando la preocupación se vuelve excesiva, persiste en el tiempo o interfiere con nuestras actividades cotidianas, puede convertirse en una fuente importante de malestar.
Puede manifestarse mediante pensamientos repetitivos, tensión muscular, inquietud, dificultades para dormir o una sensación constante de estar en alerta.
La depresión, por su parte, va más allá de sentirse triste durante algunos días. Puede incluir tristeza persistente, pérdida de interés por actividades que antes disfrutábamos, cansancio, dificultades para concentrarnos, alteraciones del sueño y sentimientos de culpa o desesperanza.
Aunque son experiencias diferentes, la ansiedad y la depresión pueden presentarse al mismo tiempo. Ambas están influidas por distintos factores, entre ellos nuestras experiencias personales, las circunstancias de vida y aspectos biológicos y sociales.
Aunque son experiencias diferentes, la ansiedad y la depresión pueden presentarse al mismo tiempo. Ambas están influidas por distintos factores biológicos, personales y sociales.
¿Qué herramientas psicológicas pueden ayudarnos?
Existen estrategias que pueden ayudarnos a comprender mejor nuestras emociones y afrontar las dificultades cotidianas. Algunas forman parte de tratamientos psicológicos cuya eficacia ha sido estudiada científicamente.
1. Reconocer y cuestionar nuestros pensamientos: El psicólogo Aaron T. Beck, uno de los principales referentes de la terapia cognitiva, destacó la relación entre nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras conductas. Por ejemplo, si cometemos un error y pensamos «nunca hago nada bien», es probable que aumenten la frustración y el desánimo. En cambio, si logramos reconocer ese pensamiento y considerar otras posibilidades, podemos responder de una manera más equilibrada: «Me equivoqué, pero puedo aprender de esto». No se trata de pensar siempre en positivo, sino de aprender a identificar aquellas interpretaciones que aumentan nuestro malestar y evaluar si reflejan toda la situación.
2. Recuperar pequeñas actividades que nos hacen bien: Cuando atravesamos un período de depresión, actividades sencillas como salir a caminar, encontrarnos con alguien o realizar una tarea cotidiana pueden parecer difíciles. A veces esperamos sentirnos mejor para empezar a hacerlas, pero esa espera puede llevarnos a aislarnos cada vez más. La activación conductual es una estrategia psicológica que propone recuperar progresivamente actividades significativas, sin esperar a que aparezcan las ganas. Podemos comenzar con pasos pequeños y realistas, respetando nuestras posibilidades. El objetivo no es obligarnos a estar bien, sino volver a construir espacios de disfrute, conexión y sentido.
3. Aprender a manejar la ansiedad: Cuando sentimos que la preocupación aumenta, puede ayudarnos hacer una pausa y prestar atención a nuestra respiración, procurando que sea suave y tranquila, sin forzarla. También podemos reconocer lo que estamos sintiendo: «Estoy experimentando ansiedad. Es incómodo, pero puedo atravesar este momento». Otra herramienta consiste en distinguir entre aquello que podemos controlar y aquello que no depende de nosotros. Si tenemos un problema concreto, podemos dividirlo en pasos pequeños para abordarlo. Si nos preocupa una situación incierta que no podemos resolver ahora, aprender a tolerar esa incertidumbre puede ayudarnos a reducir la preocupación constante.
4. Cuidar nuestros hábitos y vínculos: El descanso, la actividad física, una alimentación adecuada y el contacto con personas significativas contribuyen al bienestar emocional. Mantener rutinas posibles y reservar momentos para actividades agradables también puede ayudarnos a afrontar períodos difíciles. Hablar con alguien de confianza y expresar lo que sentimos puede disminuir la sensación de soledad. Pedir apoyo no es una señal de debilidad, sino una manera de reconocer nuestras necesidades.
¿Cuándo es importante buscar ayuda profesional?
Si la ansiedad o la tristeza persisten, afectan nuestro descanso, trabajo, estudio o relaciones, o sentimos que nos cuesta manejar lo que nos sucede, es importante consultar con un profesional de la salud mental.
Una revisión científica publicada en la revista World Psychiatry por Cuijpers y colaboradores en 2016 analizó 144 ensayos clínicos y encontró evidencia de la eficacia de la terapia cognitivo-conductual para la depresión y distintos trastornos de ansiedad. Este enfoque trabaja sobre los pensamientos y comportamientos que pueden mantener el malestar, mediante herramientas adaptadas a las necesidades de cada persona.
La psicoterapia ofrece un espacio para comprender lo que estamos viviendo, identificar patrones que nos generan sufrimiento y desarrollar nuevas formas de afrontar las dificultades. En algunos casos, puede ser necesario complementar el tratamiento psicológico con una evaluación médica.
Cuidar nuestra salud mental también es aprender a pedir ayuda
No siempre podemos evitar sentir ansiedad, tristeza o miedo. Las emociones forman parte de la experiencia humana, y aprender a reconocerlas es una parte importante del cuidado personal.
Incorporar pequeñas herramientas, recuperar actividades significativas y apoyarnos en otras personas puede ayudarnos a transitar momentos difíciles. Sin embargo, no tenemos que resolver todo por nuestra cuenta ni esperar a sentirnos desbordados para buscar ayuda.
Cuidar nuestra salud mental comienza por escucharnos, comprender lo que necesitamos y permitirnos recibir apoyo cuando lo necesitamos.
Cuidar nuestra salud mental comienza por escucharnos, comprender lo que necesitamos y permitirnos recibir apoyo cuando lo necesitamos.
Referencias
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M. y Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258. https://doi.org/10.1002/wps.20346
Organización Mundial de la Salud (OMS). Depresión. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
Aviso de divulgación profesional: Este artículo ha sido elaborado por profesionales de la salud mental con fines estrictamente psicoeducativos y orientativos. No reemplaza ni constituye una consulta diagnóstica, pericial o de tratamiento psicoterapéutico individualizado. Si te sentís en situación de crisis o sufrimiento emocional, te sugerimos contactar a un profesional matriculado o recurrir a las líneas de asistencia de tu región.
